伊吹山ヒルクライムへの道。

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Google Earthより

初レースの伊吹山ドライブウェイヒルクライムまで一ヶ月ちょっと。

目標はもちろん完走ですが、レースである以上は少しでも上の順位を狙いたいというのがホンネです。

であれば、多少は努力してレースに向けて身体作りをしていく事も必要でしょう。という事で、身体の準備について考えてみました。

身体の準備としては…

・筋力トレーニング
・心拍トレーニング
・軽量化(ダイエット)

でしょうか。
今回は筋トレについてまとめてみました。


ロードバイクに乗る時に使う筋肉

まずは、筋肉を知ることから。ロードバイクに乗っている時って主にどの筋肉を使っているのか?調べてみるとこんな感じでした。

① ペダルを踏み込む
・大腿四頭筋(太ももの前面)
・大臀筋(お尻)
・ハムストリング(太ももの後面)

② ペダルを引き上げる
・腸腰筋(脚の付け根)
・大腿直筋(大腿四頭筋の一つ)

③ 上半身を支える
・体幹(腹筋群、背筋群)

④ ハンドルを引き付ける
・上腕三頭筋(腕)


上記で特に重要と言われているのが体幹です。体幹は姿勢を維持し、手足の動きを生みだす元となる、とても重要な役割を果たします。

では、体幹が弱い人がロードバイクで速く走ろうとすると、どんな事になるのでしょうか?


◆姿勢が保てません
前傾姿勢をとった時に腹筋・背筋で上半身を支えられない為、腕で上半身の重さを支える事になります。これでは、ペダルに掛けたい力がハンドルに伝わってしまいパワーが出せません。


◆上半身がブレやすくなります
ペダルを踏み込んだ力の反力が上半身に伝わった時に、体幹がその力を処理出来ずに、上手くペダルに力を伝えられません。それを補おうとして上半身を大きく動かし、ペダルにより体重を掛けてパワーを出そうとします。

上半身を動かすことで、余計なエネルギーが消費されれて、疲れやすくなります。高負荷が続くヒルクライムや、長時間走り続けるロングライドでは致命的です。


…長くなりましたが、体幹を鍛えることの大切さが分かりました。


筋力トレーニングメニュー

さて、これらの筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングをすればいいのか?いつもの 筋トレTV を参考にトレーニングメニューを作ってみました。


プランク

体幹トレーニングの基本。腹筋が鍛えられます。

動画では体を上下させる動作が入っていますが、かなり強度が高いので、静止するプランク20秒+休憩10秒を8セット(合計4分)行っています。これはタバタ式トレーニングと呼ばれ、4分で自転車1時間の運動と同じ運動量がえられるそうです。

タバタ式トレーニング向けのタイマーには無料アプリがあります。

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Runtastic Timer アプリ

広告がうるさいですが、無料で時間設定やセット数の変更も出来るので、なかなか重宝してます。


アームレッグクロスレイズ

腹筋、背筋、大臀筋
左右各10回×3セット


ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋
左右各20回×3セット


サイドシザース

腹横筋、腸腰筋・太もも全体・腹直筋下部
左右各10回×1~2セット(セット間は15~30秒休憩)


ベンチ・スクワット

ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋
10~15回×2~3セット


ナロー・プッシュアップ

上腕三頭筋、三角筋
10~15回×2~3セット
これ、かなりしんどいです。


さすがに、毎日全部のトレーニングをするのは大変なので、2〜3のトレーニングをローテーションさせながら続けています。

もうすぐライザップ顔負けのAfterが見られる?
…かも知れません


次回は心拍トレーニングかな。




ぼんてんまる