2016年02月


伊吹山ヒルクライムへの道。

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Google Earthより

初レースの伊吹山ドライブウェイヒルクライムまで一ヶ月ちょっと。

目標はもちろん完走ですが、レースである以上は少しでも上の順位を狙いたいというのがホンネです。

であれば、多少は努力してレースに向けて身体作りをしていく事も必要でしょう。という事で、身体の準備について考えてみました。

身体の準備としては…

・筋力トレーニング
・心拍トレーニング
・軽量化(ダイエット)

でしょうか。
今回は筋トレについてまとめてみました。


ロードバイクに乗る時に使う筋肉

まずは、筋肉を知ることから。ロードバイクに乗っている時って主にどの筋肉を使っているのか?調べてみるとこんな感じでした。

① ペダルを踏み込む
・大腿四頭筋(太ももの前面)
・大臀筋(お尻)
・ハムストリング(太ももの後面)

② ペダルを引き上げる
・腸腰筋(脚の付け根)
・大腿直筋(大腿四頭筋の一つ)

③ 上半身を支える
・体幹(腹筋群、背筋群)

④ ハンドルを引き付ける
・上腕三頭筋(腕)


上記で特に重要と言われているのが体幹です。体幹は姿勢を維持し、手足の動きを生みだす元となる、とても重要な役割を果たします。

では、体幹が弱い人がロードバイクで速く走ろうとすると、どんな事になるのでしょうか?


◆姿勢が保てません
前傾姿勢をとった時に腹筋・背筋で上半身を支えられない為、腕で上半身の重さを支える事になります。これでは、ペダルに掛けたい力がハンドルに伝わってしまいパワーが出せません。


◆上半身がブレやすくなります
ペダルを踏み込んだ力の反力が上半身に伝わった時に、体幹がその力を処理出来ずに、上手くペダルに力を伝えられません。それを補おうとして上半身を大きく動かし、ペダルにより体重を掛けてパワーを出そうとします。

上半身を動かすことで、余計なエネルギーが消費されれて、疲れやすくなります。高負荷が続くヒルクライムや、長時間走り続けるロングライドでは致命的です。


…長くなりましたが、体幹を鍛えることの大切さが分かりました。


筋力トレーニングメニュー

さて、これらの筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングをすればいいのか?いつもの 筋トレTV を参考にトレーニングメニューを作ってみました。


プランク

体幹トレーニングの基本。腹筋が鍛えられます。

動画では体を上下させる動作が入っていますが、かなり強度が高いので、静止するプランク20秒+休憩10秒を8セット(合計4分)行っています。これはタバタ式トレーニングと呼ばれ、4分で自転車1時間の運動と同じ運動量がえられるそうです。

タバタ式トレーニング向けのタイマーには無料アプリがあります。

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Runtastic Timer アプリ

広告がうるさいですが、無料で時間設定やセット数の変更も出来るので、なかなか重宝してます。


アームレッグクロスレイズ

腹筋、背筋、大臀筋
左右各10回×3セット


ニートゥーエルボー

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋
左右各20回×3セット


サイドシザース

腹横筋、腸腰筋・太もも全体・腹直筋下部
左右各10回×1~2セット(セット間は15~30秒休憩)


ベンチ・スクワット

ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋
10~15回×2~3セット


ナロー・プッシュアップ

上腕三頭筋、三角筋
10~15回×2~3セット
これ、かなりしんどいです。


さすがに、毎日全部のトレーニングをするのは大変なので、2〜3のトレーニングをローテーションさせながら続けています。

もうすぐライザップ顔負けのAfterが見られる?
…かも知れません


次回は心拍トレーニングかな。




ぼんてんまる


前回のブログで、伊吹山ヒルクライムに向けた身体の準備を考えると書いておきながら普通のブログです(・ω<) テヘペロ



土曜日はあいにく雨の予報。明日には天気も回復しそうなのに、所用で日曜日は自転車に乗れそうもないんです。

天気予報や雨雲レーダーをチェックすると、9時過ぎまでは何とか持ちそう。今、7時前だから2時間は走れるかな…ササッと走ってきますか。



走り始めて約1時間。折り返し地点まで雨に打たれる事なくきましたが、練習コースの途中にある石子山トンネルを抜けると…

雨降ってました。
しかも、徐々に雨足が強くなってます。

「え〜、まだ8時やで!予定より早いよ!」
愚痴ったところで降ってきたものは仕方ない。コース変更して ひとまず雨やどり出来そうな建物の軒先に緊急避難です。

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雨雲レーダーをチェックすると

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何でこうなった⁈
出発時点の予報では、8時半頃は小さな雨雲があるだけやったのがこの有り様。待ったところで雨が止む気配なしなので、あきらめて濡れて帰るしかない感じです。


さてさて、
周辺の家屋とは明らかに雰囲気が違っているこの建物は、東近江市蒲生岡本町にあるガリ版伝承館です。

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ガリ版とは、コピー機が登場するまで使われていた印刷方式の一つで、私が小学生低学年の頃までは、現役で学級新聞の発行などに使われていました。

↓これね
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※画像は「昭和の歴史B級研究所」より

ガリ版の原型はあのトーマス・エジソンが発明し、日本に合う様に改良・発明したのが蒲生出身の堀井新治郎父子です。

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ガリ版の発明は明治期の印刷手段の一大革命だったそうで、ここは、その堀井親子の住まいだった洋館を改修して、資料館として開館したものです。

堀井親子は他にも沢山の発明をした偉大な発明家。
今度、ゆっくりと見学してみたいものです。



さあ、
あきらめがついたので出発しますか。

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雨の日ライド初めてです。

もう、全身びしょ濡れ。

尻パッドも水浸し。

パールイズミ3D-NEOに尻を冷やす機能があったのかと思うくらいに冷え冷えです。


ここまで濡れると、何だか楽しくなってきて自然と笑えてきます。もう、マジで歌でも歌いたいぐらいの気分です。

びしょ濡れでニヤけながら自転車で走るおっさんなんて完全に不審者です。私を見かけた対向車の運転手さんはさぞ気持ち悪かった事でしょう。



風邪引かない様に気を付けよう……




ぼんてんまる


ども、ぼんてんまるです。
ちょっとバタバタしてて久しぶりのBlog更新です。


伊吹山ヒルクライムへの道。

ヒルクライムレースに出場するに当たって、準備しておきたい事を色々考察してみます。前回のウェア編に続いて、今回は機材の準備を考えます。

始めに書いておきますが、自分のメモとして書いてるだけなんで、参考になる様な内容を期待しないで下さいf^_^;)


①パンクへの対応

過去レース参加者さんのBlogを見てると駐車場からスタート地点までの移動や、ダウンヒル中のパンクが多い様です。実は今までパンクの経験がないんです。スタート前にパンクして修理出来ないとかシャレになりませんから、手際よく短時間で修理出来るようになるまで反復練習しておきます。

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ただ、このポンプじゃ小さ過ぎてマズイかな?


②機材の交換

レースを機に今までやってこなかった車体のグレードアップや部品交換を考えます。限られた小遣いで出来る範囲って事で。

【コンポ関係】
8速のClarisはかなりの不安要素ですが、コンポ変えるほどガチじゃないのでこのままで行きます。

ただ、クランクはノーマルの165mmから170mmに替えて、どちらが走りやすいかチェックしてみたい。

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(Clarisのクランクは165/170/175mmの3種)

一般的にクランク長さは、身長の1/10が目安と言われています。私の身長は165cmなので、165mmは適正値という事になるんですが、上り坂のここ一番って時に踏めないって感じる事が増えてきました。
勿論、ペダリングスキルやギヤ比の問題もあると思いますが、単純にクランクが長い方が(計算上は)トルクが掛けやすいはず。これは、コンポがClarisだろうがDura Aceだろうが同じですよね。

クランク長が変わるとポジションいじる必要があるとか、関節の可動範囲大きくなるので疲れやすくなるとか、そもそも、5mm伸ばしたぐらいで違いが出るの?とか…色々とリスクもありますが、「とにかく、一度使ってみないと分からへん」という事です。ダメなら戻せばいいし。


【ホイール】
完成車付属の鉄下駄ホイールは、これを機に軽いのに変えたい…と妄想中。先日も、モタモタしているうちにゾンダ特価品を買いそびれるという失態を犯してしまいました。かなり安かったのに今は値段上がってます。しばらくは様子見ですね。


【タイヤ】
今使っているタイヤは完成車付属のVittoria ZAFFIRO 700x25Cです。寿命はそれなりに長い様ですが、硬くて重くてグリップ感が全くないのが特徴です。ダウンヒルでコーナーに突っ込む時はかなり勇気がいります。

そんなタイヤも1年以上使ってるとトレッド面がかなりフラットになってきました。この前チェックしたら、知らない間にこんな傷もあったし、そろそろタイヤも交換時期の様です。

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次のタイヤですが、決戦用って訳じゃないので、レースもOKで、週末ライドから、たま〜に行くビワイチまで、オールラウンドに使えそうな、コスパの高いタイヤが欲しいですね。

要するに、そこそこ軽くて、いい感じでグリップして、パンクしにくくて、長持ちしてくれる、お手頃価格(←最重要)のタイヤ。

…ユーザーの要望は果てし無いですな。

そんな要望の多くを叶えてくれそうなタイヤとして、ミシュランPro4 Service Course V2か、パナレーサー RACE A EVO3あたりを考えてます。

タイヤの幅は少々悩みました。何だかんだで今の主流は25C。軽さでは23Cに軍配が上がりますが、転がり抵抗の低さ、乗り心地、グリップ力、耐パンク性などは25Cにメリットがある様です。
23C使った事がないから一度使ってみたい気持ちもありますが、普段使いを考えて今回は25Cで行こうと思います。


③ショップでのメンテナンス

普段は自分で出来る範囲の整備はしてますが、掃除とグリスアップ主体。レースとなるとそれだけでは不安なので、直前にショップで点検してもらう様にしたいですね。



あれ、お金足りるのかな?



次回は身体の準備について考えます。




ぼんてんまる


さあ、私の自転車人生で初レースとなる伊吹山ドライブウェイヒルクライムまであと2ヶ月です。
ちょっと気になってるのが、コース標高差は 1,036mもあるけど、当日どんなウェアで走ったらいいの?ってこと。

まずは、知り合いの伊吹山HC経験者に話を聞いたり、過去レースの参加者さんのBlogや動画を見たりして情報集めてみました。

【レース時のウェア】
・半袖ジャージ
・半パン
・長袖アンダー

Youtube動画などを見ると、レース中は夏ウェアに長袖アンダーで大丈夫っぽい感じ。ふくらはぎのサポーターしてる人が多い様な気がするけど、痙攣予防でしょうか?ヒルクライムレースでは必須アイテムなのかも知れません。



防寒着などゴール後に必要な物は、リュック等に入れてスタート前に預けると、トラックで持って上がってくれます。では、リュックに何を入れるか?

【リュックの中身】
・防寒着
・汗拭き用タオル
・着替えのアンダーウェア
・簡単な食べ物


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防寒着は、ウィンドブレーカー、冬用グローブ、冬用タイツ、シューズカバー、イヤーウォーマー…
こんな感じでしょうか?

ゴール後やダウンヒルに関しては、ネット上での情報が少ないんですよ。


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CYCLE SPORT誌2015年5月号付録のデータブックでは、スタート地点15℃、ゴール地点3°Cになってました。

3°C!予想以上に気温下がるんだね。参加者さんのBlogとかでウィンドブレーカー着てる写真とか載ってたけど、3℃だったらウィンドブレーカーじゃ寒いよね?今の時期に着ているウェア一式が必要になるって感じ?


あれこれ考えるよりは経験者に聞くのが早いって事で、伊吹山HCに出場した事のある ガッチさん に話しを聞くと「ウィンドブレーカーだけじゃ寒いよ〜、フリースとかダウンとかモコモコ系の服があった方が良いね」とのアドバイスを頂きました。
このリュックにそんなに入るか?って気もするけど、当日までにもう少し吟味するとします。


あと、自分の荷物を見つけやすくする為に、リュックには目印を付けた方が良いって事です。なるほど、お守りかキーホルダーでも付けときます。


楽しみとビビる気持ちが入り混じった伊吹山ヒルクライム。機材や心身の準備もぼちぼち始めますか。




ぼんてんまる


10数年振りにインフルエンザにかかってしまいました。こんなにしんどいものだったんですね。ホント、すっかり忘れてました。何とか熱も下がって随分と食欲も回復してきました。

病も峠を越すと(←良い響きだ)日がな一日横になってるのが退屈になってくるので、やっぱりスマホが手放せません。する事といえば、他の方の自転車Blog 読んだり、Wiggleで以前から気になっているホイールの価格チェックしたりが大半です。

価格チェックって何?と思われるかも知れませんが、Wiggleは頻繁に価格が変動するんで、マメにチェックしては「ああ〜高くなってる」とか、「おお〜昨日より◯百円も安くなってる!」と一喜一憂してます。

まるで下手クソな にわかトレーダーです。


そんな私が欲しいホイールの筆頭はこれ。

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Campagnolo - Zonda !ですよ。

完成車付属の鉄下駄ホイールからグレードアップする際の定番ホイールです。

・G3組みがカッコイイ
・軽い
・そして何より手頃な価格

新城幸也選手も練習時はゾンダを使ってたというのは有名な話(チーム変わったので今後は…)。雑誌のレビューでも高評価だし優等生過ぎます。

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価格、重量面で相手になるのは、シマノのULTEGRA (アルテグラ)WH-6800、フルクラムRacing 3あたり。アルテグラはルックスで完敗。R3はありかも知れないけど、ゾンダとの価格差で次点止まりです。
他にも目に止まるホイールはありますが、価格、重量のいずれかに難があり、ゾンダに軍配が上がります。



さて皆さん(浜村淳風に、分かる人だけ分かれば良い)
このゾンダの価格が最近ググッと下がっています。通常40,000〜38,000円で推移してたのが2月5日の段階で…

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※これでも昨日より200円くらい値上がりしてます。


カンパのゾンダですよ?
国内通販だったら50,000円はくだりませんよ。下手したら70,000円近くしますよ。何でこんなに安くなるの?

そう思うなら はよ買えって話です。
見ての通りカートには入ってますが、ポチッと押す手前で手が止まります。


だって、日本語しか喋れないもの。うまく注文出来るか心配です。英国から無事に届くか心配です。

ゾンダが届かなくて問い合わせしても、ペラペラと英語なんぞで話されたら、ソーリー、ソーリーって泣きながら退散してしまうもの。
※実際には日本語の出来るスタッフが、メールで対応してくれるらしい。

でも、こうしている間にも値段が上がってしまうかも。

ああ、誰か背中押して〜



【追記】
この2日後、ゾンダ(Shimano/SRAM)は売り切れましたとさ orz





ぼんてんまる

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